5月病で体がしんどい原因とは？長引く体のだるさと心のモヤモヤを解消する5つのセルフケア

すっかりご無沙汰してしまいました。

実は、5月に入ってから「なんだか体が重くてだるい…」「やる気が出ない…」という状態が続いてしまい、すっかり心と体がストップしていました。

「これって、もしかして5月病…？」

そんな風に思いながら、日々の最低限の生活をこなすだけで精一杯な毎日を送っていました。ようやく少しずつ体調も回復し、こうしてまた日常に戻りつつあります。

私と同じように、「5月が過ぎてもなんだか体がシャキッとしない」「疲れが取れなくて毎日がしんどい」と感じている方は、実はとても多いのではないでしょうか？

今回は、私自身のリアルな体験も交えながら、5月病（あるいは5月前後の体調不良）が起こる原因と、無理なく心と体を整えていくための具体的な対策について、専門的な視点も交えて詳しくまとめてみました。

「最近、原因不明のだるさに悩まされている」「自分を責めてばかりいる」という方の心が、少しでも軽くなれば嬉しいです。

そもそも「5月病」とは？主な症状をチェック

「5月病」という言葉はよく耳にします there、医学的な正式病名ではありません。一般的には、4月の新生活のスタートや環境の変化に伴う疲れが、5月の連休（ゴールデンウィーク）明けに一気に噴き出すことで起こる一過性の心身の不調を指します。

医学的には「適応障害」や「軽度のうつ状態」と診断されることもあります。

まずは、ご自身に以下のような症状が出ていないかチェックしてみてください。

体に現れる主なサイン

•  朝、体が重くてなかなか起き上がれない
• 一日中、体のだるさ（倦怠感）や疲労感が抜けない
• 寝付きが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたりする
• 食欲が落ちる、または逆にストレスで過食気味になる
• 頭痛や肩こり、動悸、めまいがする

心に現れる主なサイン

• 何をするにも億劫（おっくう）で、やる気が出ない
• これまで楽しめていた趣味や好きなことに興味が持てなくなる
• なんとなく不安や焦りを感じ、気分が落ち込む
• イライラしやすくなり、家族や周囲の人に当たってしまう
• 「自分がダメだからだ」と自分を責めてしまう

「あ、これ私のことかも…」と思った方も、安心してください。これらは心が弱いから起こるのではなく、脳と体が「休んで！」とサインを出している証拠なのです。

なぜ5月に体がしんどくなるの？3つの主な原因

5月病を引き起こす背景には、大きく分けて「環境の変化」「自律神経の乱れ」「気候の変動」という3つの要因が絡み合っています。

原因1：春の新生活による「無意識の緊張とストレス」

4月は、新生活のスタートや職場の異動、あるいは家族の環境の変化（子どもの入園・入学・進級など）など、生活リズムが大きく変わりやすい時期です。

新しい環境に早く馴染もうと、誰もが無意識のうちに気を張り、120%の力で頑張ってしまいます。

その緊張の糸が、5月の大型連休（ゴールデンウィーク）でプツンと切れてしまうのです。休み明けに「さあ、また頑張ろう」と思っても、張り詰めていたエネルギーが枯渇しているため、心と体がついていかなくなってしまいます。

原因2：寒暖差と気圧の変化による「自律神経の乱れ」

5月は、日中は初夏のように暑くなる日もあれば、朝晩は冷え込むなど、1日の中での寒暖差（寒暖ギャップ）が非常に激しい季節です。また、梅雨の前触れとして気圧が大きく変動することも増えます。

私たちの体は、自律神経（交感神経と副交感神経）の働きによって体温や代謝を一定に保っていますが、この激しい変化に対応するために自律神経がフル稼働することになります。

結果として、自律神経がオーバーヒート状態になり、激しい疲労感やだるさを引き起こすのです。

原因3：理想と現実のギャップ（真面目な人ほど要注意）

「新しい環境で頑張るぞ！」と意気込んでいた人ほど、5月頃になると「思ったようにうまくいかないな」「理想の自分と違うな」という現実に直面しやすくなります。

特に、以下のような性格の人は5月病のリスクが高まりやすいと言われています。

•  責任感が強く、真面目な人
• 完璧主義で、何でも1人で抱え込みがちな人
• 周囲への気配りが上手で、自分の本音を我慢してしまう人

日々、家事・育児・仕事・果たすべき役割に追われている方は、このタイプに当てはまる方が非常に多いです。

5月病のしんどさを和らげる！無理のない5つのセルフケア

「体がしんどい、やる気が出ない」という時に、無理にモチベーションを上げようとするのは逆効果です。エネルギーが空っぽの状態で車を走らせようとするようなものなので、余計にエンストを起こしてしまいます。

まずは、エネルギーを「充電する」ことからはじめましょう。日常生活の中で無理なく取り入れられる5つのセルフケアをご紹介します。

1. 朝の光を浴びて、睡眠の質を整える

自律神経のバランスを整えるための第一歩は、朝の過ごし方にあります。

朝起きたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を15秒ほど浴びましょう。

これによって、脳内で「セロトニン」という幸せホルモンが分泌されます。セロトニンは、夜になると睡眠を促す「メラトニン」という物質に変わるため、日中にしっかり光を浴びることが、夜の深い睡眠（質の良い睡眠）に繋がります。

「夜眠れない」「疲れが取れない」という時こそ、朝の光を意識してみてください。

2. 「15分のウォーキング」でセロトニンを増やす

体がだるい時に激しい運動をする必要はありません。むしろ、じんわりと汗をかく程度の軽いリズム運動が効果的です。

おすすめは、朝や日中の15分程度のウォーキングです。

ただ歩くだけでなく、一定のリズムを意識して散歩をすることで、脳内のセロトニンが活性化し、気分の落ち込みが和らぎます。

お買い物ついでに少し遠回りをしてみる、近くの公園をぐるっと歩いてみる、といった程度で十分です。外の空気を吸うだけでも、良い気分転換になります。

3. 食事には「トリプトファン」と「ビタミンB群」を意識

5月病対策には、食べるものも大切な要素です。セロトニンの材料となる「トリプトファン」や、疲労回復を助ける「ビタミンB群」を積極的に摂りましょう。

手軽に摂取できるおすすめの食材をまとめました。

忙しい朝や食欲がない時は、「バナナとヨーグルト」、あるいは「お豆腐のお味噌汁」をプラスするだけでも効果があります。完璧なメニューを目指さず、手軽に摂れるものから試してみてください。